Forrásközlemények

Névtelen: Akrobatika 10. rész

III. fejezet Erő és egyensúly gyakorlatok

Ebben a fejezetben különböző formájú kézenállásokkal, fejenállással, mérleggyakorlatokkal és párosan végrehajtott erőgyakorlatokkal foglalkozunk. Az ugróakrobatikán kívül a kézenállás és fejenállás az akrobatika másik legfontosabb része. Biztos kézenállás nélkül egy jó akrobata el sem képzelhető. A fejezetben ezért elsősorban magát a kézenállást és annak változatait tárgyaljuk.

Kézenállás Fellendülés kézállásba, váltott lábbal

Végrehajtás: a tanuló jobb lábbal egy lépést előre lép, majd törzshajlítást végez és nyújtott karját vállszélességben a talajra helyezi /ujjak előre néznek/. A tanuló jobb lábával elrugaszkodik, bal lábát fellendíti és végrehajtja a kézenállást. Kézenállásban lábát térdből feszesen nyújtja, lábfejét leszorítja, fejét lazán felemeli. Az oktató különös figyelmet fordítson a helyes válltartásra, a kézenállás teljesen nyújtott legyen, vállból jól kiemelve. A kézállás rögzítése az ujjak nyomásával teljesen függőleges testhelyzetben történik. Kézenállásban a testsúly tenyérközépen van. Az egyensúlyozást nem szabad törzs, térd vagy karhajlítással végezni.

Tempo kézállás groupiron keresztül

A tanuló guggoló támaszt végez, testsúlyát előre helyezi a vállakra. (68.o.) A nyújtott karokat vállszélességben a térde elé helyezi, majd páros lábbal elrugaszkodik és groupiron keresztül hirtelen törzsét függőleges tartásba emeli és lábait térdben kinyújtja. A test ugyanolyan helyzetben van itt is, mint az előző gyakorlatnál. /134. ábra/

Erő kézenállás groupiron keresztül

A tanuló ugyanazt a helyzetet veszi fel, mint a tempó kézállásnál, azzal a különbséggel, hogy testsúlyát teljes mértékben áthelyezi karjára, majd azt kissé behajlítva, törzsét függőleges állásba kerül. A gyakorlat oktatásánál segítsük a tanulót és jobb kezünkkel a tanuló jobb vállát, bal kezünkkel pedig a tanuló csípőjét támasszuk meg, és ezzel a tanuló testsúlyát toljuk a tanuló vállára. A gyakorlat tanításánál figyelmet kell fordítani:

a. a karok mérsékelt behajlítására,

b. a váll és hát egyenességére,

c. a kézállás rögzítésekor a kar, a váll és a törzs teljesen nyújtott állapotára.

Későbbiek folyamán tanítsuk az erőkézállást nyújtott karon keresztül, majd nyújtott karokkal és nyújtott lábakkal. A nyújtott karú és nyújtott lábú kézállás különös figyelmet kíván a már elmondottakon kívül a csípő emelésére, valamint a lábak és a törzs bicska helyzetéből való nyújtására. /135. ábra/

Szuplé /nyújtott/ testű kézállás

Az erőkézállás magasabb fokú és hatásosabb formája a nyújtott testtel végzett erőkézállás. (69.o.)

Kiinduló helyzet: hasonfekvés, nyújtott lábak, leszorított lábfej. A tanuló kissé homorít, könyökében hajlított karját törzséhez szorítja, tenyerét a repülőbordákkal egyvonalban a talajra helyezi, ujjai előre néznek.

Végrehajtás: a tanuló homorított testtel testsúlyát áthelyezi mellére, mindkét kezére támaszkodva, páros lábát erőből felemeli, fokozottabban homorít, majd karját nyújtva kézállásba emelkedik. /136. ábra/

Különleges kézenállások

Az alább ismertetett különleges kézhenállásoknál lényegében arra kell ügyelni, hogy a karok, a váll és a törzs helyzete egyensúly helyzetbe kerüljön. Az oktató tusírozással segítse a kézenállások alábbi formájának helyes kialakítását.

Egykarú kézenállás

A kézenállás tökéletes elsajátítása után áttérhetünk az egykarú kézenállás gyakorlására. Az egykarú kézenállás nehéz akrobatikus gyakorlat. Elsajátításához igen hosszú, kitartó és rendszeres edzés szükséges. Az egykarú kézenállás sikeressége a súlypontnak két kézről az egyik kézre való áthelyezésétől függ. Végrehajtás: a helyes stílusban megállt kétkarú kézenállás után (nyújtott lába, feszes lábfejek, egyenes derék), a tanuló törzsével és lábával kissé jobbra dől és úgy helyezi át súlypontját jobb kezére, hogy a bal kéz szinte önmagától felemelkedik a talajról. A tanuló bal kezének ujjai csak érintik a talajt, de nem támaszkodik azokra. A súlypontnak jobb karra való áthelyezésekor a jobb karnak feltétlenül függőleges helyzetben kell maradnia. Ezek után a bal kezet teljesen eltávolítjuk a talajtól. (70.o.) Az egykarú kézenállás rögzítése az ujjak nyomásával és a szabadon lévő karral való egyensúlyozással történik úgy, hogy a törzs és a lábak az eredeti helyzetben maradnak. Az oktató tusírozással igyekezzék a tanulót az egykarú kézenállásban a helyes testhelyzet kialakítására segíteni. /137. ábra/

Egykarú kézenállás erőből

Rendkívül nehéz sok gyakorlatot, erős fizikumot és jó egyensúly érzéket kíván.

Kiinduló állás: a tanuló terpeszállásból jobb térdét kissé meghajlítva, bal lábát oldalsó tartásba, jobb kezét két lábának irányába lehelyezi, a talajra ujjai jobbra néznek, bal kezét fej fölött rézsutos magastartásban tartja.

Végrehajtás: a tanuló jobb lábáról a lábfej lassú kinyújtásával rádől jobb karjára, bal kezét bal füle irányában húzza, bal lábát magastartásba emeli, majd testsúlyát teljesen jobb kezére helyezve, testét felemeli az egykarú kézenállás helyzetében.

Ügyelni kell, hogy a gyakorlatnál a tanuló a mozgás elvégzésekor síkban maradjon. /138. ábra/

Egykarú kézenállásban ugrálás

A tanuló elvégzi az egykarú kézenállást. Testsúlyát mérsékelten áthelyezi, majd a dűlés pillanatában lábait térdben behajlítja és hirtelen kirúgja, ugyanakkor vállából elnyomja a talajt, bal kezével egyensúlyozást biztosító lendületet végez. /139. ábra/ (71.o.)

Fejenállás

A gyakorlat megtanulásához feltétlenül szükség van fejgyűrűre (kopfring). A fejgyűrűt bőrrel vagy vászonnal bevont kötélből készítjük. A gyakorlatot lehetőleg ne a földön, hanem zsámolyon vagy asztalon tanítsuk.

A tanuló fejét elhelyezi a fejgyűrűben, kezével támaszkodik a zsámoly szélében, csípőből betörve nyújtott terpesz tartásban erőből felemeli magát fejenállásba. Testsúlyát teljesen a fejére helyezi, lábait derékszögben tartja, majd két kezével a zsámolyt elengedi, kezét oldalsó tartásba kissé hátraszorítja és felveszi a szabad fejenállás helyzetét. Az egyensúlyozást a karokkal és a lábakkal egyaránt végezzük, lehetőleg minél kevesebb elmozdulással. /140. ábra/

Ugyanezt a gyakorlatot később zárt lábakkal és nyújtott testtel is gyakoroljuk. Az egyensúlyozás itt a csípő mozgatásával történik.

Támasz mérlegek

A támasz mérlegek rendkívül sok erőt, a testi felépítésben jó súlyelosztást és igen sok gyakorlatot kíván.

Ülő mérleggyakorlatok

Kiinduló állás: a tanuló guggoló támaszt végez. Végrehajtás: testsúlyát nyújtott karjára helyezi, csípőjét felemelve lábaival groupiroz, majd két keze között lábait előrenyújtja és testét szabadon ülőtartásban megtartja. /141. ábra/ (72.o.)

Egykarú könyökmérleg

Kiinduló állás: a tanuló guggoló támaszt végez, bal kezét felemeli, jobb kezét a talajra helyezi, az ujjak fél jobbra néznek. Végrehajtás: a tanuló jobb karját könyökben behajlítja, testsúlyát teljese mértékben a jobb csípője elé helyezett jobb könyökére helyezi. Ugyanakkor lábait terpesztve kinyújtja, háta egyenes, fejét felemeli, bal karját a talajjal vízszintesen előrenyújtja, majd az egyensúly helyzetet megtalálva, bal kezét talajról felemeli, lábait és bal kezét lassan zárja. A gyakorlat rögzítése a jobb könyökön való egyensúlyozással történik, a test vízszintes helyzetének megtartásával. /142. ábra/

Felső támaszmérleg nyújtott karral

Kiinduló állás: a tanuló guggoló támaszt végez. Végrehajtás: a testsúlyt nyújtott karokon keresztül teljes mértékben vállra helyezzük, majd a csípő megtartásával )a guggoló támasznak megfelelő magasságban) lábainkat groupirozzuk, majd a testsúlyt fokozatos előrehelyezésével lábainkat kinyújtjuk és törzzsel erőteljesen homorítunk. (73.o.)