Névtelen: Akrobatika 3. rész
I. fejezet: AKROBATIKUS UGRÁSOK

Dobbantások
A dobbantás az ugrások előtti lendületvétel. Célja a rohamok előrevivő lendületét magasba irányítani. Általában kétféle dobbantást különböztetünk meg: a pároslábas és váltott lábas dobbantást.
A pároslábas dobbantásnál a tanuló roham után mérsékelten felugrik és páros lábra érkezik úgy, hogy egész talpával, mérsékelt térdrugózással éri a talajt, innen  a lábfej és a térd hirtelen kinyújtásával, a karok elindító erejének felhasználásával egyenes testtel a magasba ugrik. /1. ábra/[1]
A váltottlábas dobbantásnál a tanuló elől lévő lábát mérsékelten térdhajlítással felemeli, ugyanakkor hátul lévő lábával könnyedén felugrik /sasszé/, majd elől lévő lábát a talajra helyezi /egész talp és mérsékelten hajlított térd/, testével kissé előre dől - hátul lévő lábáról az elől lévőre gurítja testsúlyát - és elől lévő lábáról hirtelen elrugaszkodik. /2. ábra/
Mindkét dobbantást helyből is gyakoroltassuk, de akkor nem dobbantásnak, hanem elnyomásnak nevezzük.
Guruló átfordulások
Jellegzetességük, hogy a test egyes részei egymást követő folyamatos gurulásban érintik a talajt.
Guruló átfordulás /bukfenc/ előre
A tanuló alapállásból guggoló támaszt végez, kezével vállszélességben (21. o.) a talajra támaszkodik a térde előtt, ujjak előre néznek. Ezután a testsúlyt áthelyezi a karokra, térdnyújtást és pároslábbal elrugaszkodást végez, karját behajlítja, állát leszegi a mellére a fej két kéz közé kerül. Ezután groupírozva átgurul a hátán /kezével térde alatt megfogja az alsó lábszárát, vállát a térd felé húzza/ és alapállás helyzetét veszi fel. /3. ábra/
Guruló átfordulás /bukfenc/ hátra
A tanuló alapállásból guggoló támaszt végez, kezével a térde előtt a talajra támaszkodik, páros karral és lábbal ellöki magát, groupírozva hátra gördül.
Amikor a tarkó érinti a talajt, a tanuló kezét a válla mögé a talajra helyezi, lábát elengedi és testsúlyát áthelyezi a kezére, majd kezének segítségével eltolja magát a talajról és alapállásba feláll. /4. ábra/
Guruló átfordulás ugrással /tigrisbukfenc/ előre
A tanuló nekifutással páros lábbal dobbant és nyújtott testtel elugrik, vízszintes helyzetbe repül, karok a törzs meghosszabbított irányában, majd kézletevés és fejbehúzás után guruló átfordulást végez előre. /5. ábra/
Guruló átfordulás ugrással akadályon keresztül
A tanuló az előbb említett gyakorlatot ugyanazon módszerrel hajtja végre, csak az ugrás elé ugrózsámolyt helyezünk. Később az akadályokat hosszabbíthatjuk és magasíthatjuk. /6. ábra/
Guruló átfordulás hátra futólagos kézenálláson keresztül
A tanuló a guruló átfordulás pillanatában, amikor a kéz a talajt éri, lábait hirtelen kinyújtja és kézállás helyzetébe tolja ki magát. /7. ábra/ (22. o.)
Guruló átfordulás oldalt
A tanuló terpeszállásból, - a karok kissé rézsutos oldaltartásban, - jobblábra helyezett testsúlyból hirtelen térdekben nyitott groupir helyzetet vesz fel úgy, hogy jobb lábáról a testsúlyt áthelyezi ballábára, majd ballábán és a lapockáin keresztül a földön átgurul és jobb lábán át a kiinduló állás helyzetét veszi fel. /8. ábra/
Csavart felugrással guruló átfordulás előre
A tanuló félfordulattal balkéz felé fordulva felugrik, ugyanakkor saját karját magastartásba lendíti, majd csípőből hirtelen lehajolva, nyújtott karokkal a talajt elérve karhajlításon keresztül elvégzi a guruló átfordulást előre. /9. ábra/
ÁTFORDULÁSOK, BILLENÉSEK
Jellegzetességük tarkón, fejen vagy kéztámaszon keresztül történő kereszttengelyű átfordulás.
Cigánykerék
A tanuló széles terpeszállásban áll, karja oldalsó rézsutos magastartásban van, tenyér előre néz. Törzshajlítást végez jobbra, ugyanakkor ballábát oldalt lendíti, majd ebből a kapott lendülettől visszahelyezi a talajra és testsúlyát jobb lábról átteszi ballábra. Ugyanakkor gyors törzshajlítást végez balra és nyújtott balkezét a balláb vonalának irányában a talajra helyezi. Amikor balkeze érinti a talajt, ballábával elrugaszkodik, nyújtott ballábát felfelé lendíti, mindkét lábfejét leszorítja, majd jobb kezével a balkéz irányának vonalában rátámaszkodik a talajra és a test súlyát terpesztett kézenálláson keresztül a balkézről átteszi a jobb kézre. Ezután (23. o.) balkézzel, majd jobb kézzel elnyomja a talajt, csípőből oldalt betörik és először jobb, majd ballábával leérkezik a talajra és felveszi az oldalt terpeszállást.
A gyakorlatnál ügyelni kell arra, hogy a lábak és a törzs vonala függőlegesen egy síkban legyen, csípőből ne hajoljék sem előre sem hátra. A karok és a lábak az egész gyakorlat folyamán nyújtottak legyenek. /10. ábra/
Tarkó billenés
A tanuló nyújtott zárt ülésből /később állásból hátralendülve/ hátralendül, egyidejűleg nyújtott lábemeléssel a feszített lábujjaival csaknem megérinti maga mögött a talajt, kezét a vállak mögött a talajra helyezi. Ebből a helyzetből lapockákra és a tarkóra támaszkodva páros lábát ívszerűen felfelé lendíti, kezével elrugaszkodik és a derékszögben betört test hirtelen kihomorításával nyújtott testtel, felemelt fejtartással, karok magasba tartásával a talajra érkezik /11. ábra/
Ezt a gyakorlatot végrehajtjuk a későbbiek folyamán úgy, hogy a tanuló nem teszi le a kezét hátra a talajra, hanem combját megtámasztva vagy mellen keresztbefont kézzel végzi el a billenés mozdulatát. A gyakorlatot eleinte ajánlatos kézilonddzsal gyakorolni. /12. ábra/
Fejbillenés
A tanuló guggoló támaszt végez kezével vállszélességben, a talajra támaszkodva homlokát a keze elé helyezi a földre. Páros lábbal elrugaszkodik a talajtól úgy, hogy a holtpontban csípőből megtört helyzetet vesz fel, majd a holtponton áthaladva páros lábát gyors mozdulattal ívszerűen átlendíti, karjaival (24. o.) elrugaszkodik a földtől és csípőjét erőteljesen homorított helyzetbe hozza, majd nyújtott állásban a talajra érkezik. Ezt a gyakorlatot tempóra is tanítsuk. /13. ábra/
Forder /kézen átfordulás előre/
A tanuló nekifutással ballábbal dobbant, nyújtott karját magastartásból hirtelen törzshajlítással vállszélességben a talajra helyezi, fejét enyhén hátra szegi - ezután ballábbal elrugaszkodik, jobblábát gyors mozdulattal fellendíti, majd bal lábát zárja jobb lábához és nyújtott karú kézenálláson keresztül homorított testtel és nyújtott lábbal talajra érkezik. Érkezésnél karja magastartásban van, fejét hátraszegi. A gyakorlatnál ügyelni kell, hogy a levegőben a lábak és lábfejek feszesen nyújtott tartásban legyenek.
A gyakorlatot biztosított felszerelésben tanítsuk. /14. ábra/
Páros lábas forder
A tanuló nagy rohammal páros lábbal eldobbantva végzi a fordert előre úgy, hogy elrugaszkodás után mérsékelt csípő betörést hajt végre, majd a karok földre tétele után erőteljes homorítással, nyújtott testtel karok magasbatartásával érkezik a talajra. /15. ábra/
Zsámoly ugrások
Célja a tanulók ruganyosságának és gyors elhatározó készségének fejlesztése. 1-2 gyakorlatot ismertetek, melyek kiindulási alapként szolgálnak azok továbbfejlesztésére és kombinálására-összetételére.
Zsámolyra való felugrás és leugrás, végén tarkóbillenés: /16.ábra/ (25. o.)
Zsámolyon való átugrások és fejbillenés: /17. ábra/
Különféle magasságú akadályok átugrása és felugrások, végén váltott lábas forder: /18. ábra/
Zsámolyokra való felugrásnál és átugrásnál ügyeljünk a szabályos testtartásra, a könnyed mozgásra és a kar lendítő erejének kihasználására.
Corbett
A gyakorlat két részből áll: ugrás nyújtott állásból páros lábról a kézre; majd onnan vissza páros lábra. Elsősorban az ugrás második részét kell megtanulni, egyrészt mert ez könnyebb, másrészt mert szervesen beleilleszkedik más ugrásokba.
A tanuló kézállásba lendül, kissé leengedi a törzsét és lábát, mintha kézállásból nyújtott testtel vissza akarna ereszkedni a talajra, majd testét csípőben kissé behajlítja, lábát térdben behajlítja, térdét hirtelen ívszerűen kinyújtja, nyújtott karral vállból elrugaszkodik a talajról, nyújtott lábbal leérkezik a talajra és karja magastartásba lendül. Ezt a gyakorlatot különös gonddal kell tanítani, mert mint részmozdulat, igen sok akrobatikus mozgásban szerepel. /19. ábra/
A gyakorlat második részének végrehajtása: A tanítvány térdét kissé behajlítja, karját mellső rézsutos tartásba emeli. Lazán tarott karját hátsó rézsutos mély tartásba lendíti, majd csípőből gyorsan előrehajol, páros lábbal elrugaszkodik és nyújtott karú kézenállásba ugrik. A gyakorlat végrehajtásánál ügyeljünk a karlendítésre. Amikor a törzs előrehajlik, a kar lendüljön minél jobban hátra, az elrugaszkodás után pedig a kart (26. o.) magastartásba /felső törzs irányába/ kell lendíteni. A tanulónak arra a pontra kell kézenállásból leérkeznie, ahol a gyakorlat megkezdése előtt állott. A corbett első és második részét különálló gyakorlatnak minősítjük, ha azt tempóban végzik. /20. ábra/
Guruló átfordulásból corbett
A gyakorlatot a guruló átfordulásból kapott lendületből a már említett módszer szerint hajtjuk végre. /21. ábra/
Roundát
A tanuló nekifut váltott lábbal dobbant, csípőből mérsékelten előre dől, karját előrenyújtja. Mindkét kezét váltva a talajra helyezi, ujjak az ugrás fordulatának irányába néznek, elülső lábával elrugaszkodik, hátul lévő lábát fellendíti, lábai zárva, pillanatnyi kézállásba kerül. A tanuló miközben kézenállásba kerül és bal lábát jobb lábával zárja, 1/2 fordulatot végez, majd a fordulat után elvégzi az ugrás gyakorlatot /corbettet/ kézről lábra és nyújtott lábbal karok magasba tartásával érkezik a talajra. A kézletételnél a kéz az ellentétes láb irányába kerül. A gyakorlat végrehajtásánál ügyelni kell arra, hogy a gyakorlat a lendület teljes kihasználásával minden különösebb erőfeszítés nélkül történjék. A roundát tulajdonképpen lendület átalakító és fokozó ugrás. /22. ábra/
Cinzga
A tanuló térdben kissé behajlított bal lábát könnyedén felemeli, bal karját vízszintesen előre nyújtja, jobb karját függőleges tartásban tartja, a két tenyér előre néz. A két tenyér közti távolság vállszélességnél valamivel nagyobb. A tanuló térdben behajlított (27. o.) bal lábát a talajra helyezi, gyors mozdulattal előre hajol, ezzel egyidőben jobb lábát erősen hátralendíti, bal kezét bal lábával egy vonalban a talajra helyezi. A bal lábbal elrugaszkodva jobb kezét a jobb láb vonalába, a bal kéztől kissé jobbra, rézsutos irányba talajra helyezi, testsúlypontját áthelyezi jobb kezére, majd a bal kéz a talajt elhagyja és a tanuló csípőből hátrahajolva jobb kezén keresztül először jobb lábával, majd bal lábával leérkezik a talajra úgy, hogy bal lábát a jobb láb elé helyezi, karja ugyanolyan tartást vesz fel, mint induláskor, fejét hátra tartja.
A gyakorlatnál ügyelni kell arra, hogy a tanuló fejét mindig hátraszegje, karjait, lábait kinyújtsa és a tanuló a testsúly áthelyezését egyenletes ritmusban hajtsa végre. /23. ábra/ A helyből előre végzett cinzga megtanulása után rátérhetünk a tempóban, majd a visszalépéses tempóban való összetétel tanítására.
Az első gyakorlatnál a tanuló a cinzga után, amikor jobb lábával talajt ér, bal lábát kissé hajlítva helyezi le a talajra és a már ismertetett módon hajtja végre a gyakorlatot. /24. ábra/ A második gyakorlatnál a még le nem ért bal lábat egy lépésnyire hátrahozza a jobb lába mögé és testsúlyát átteszi a bal lábra. A láb és karlendítéssel úgy hajol előre, hogy bal kezét a bal lábbal egyvonalba teszi a talajra. Az ujjak itt egy kissé befelé nézhetnek. /25. ábra/
Ráugrásos cinzga
A tanuló kis nekifutással bal lábbal dobbant, majd corbettszerűen váltott lábbal felugrik, karjait behajlítva vállához húzza, (28. o.) majd függőleges helyzetet elérve kezét kinyújtva, ugyanolyan formában folytatja az ugrást, mint ahogy azt már a helyből cinzgánál ismertettük. A gyakorlatot londzsban tanítjuk. /26. ábra/
Flik-flak
A tanuló egészen kis terpeszállásba - lábfej párhuzamos egymással, karok lazán nyújtva, tenyér hátrafelé néz - kiinduló alapállást vesz fel. A tanuló mérsékelt térdhajlítást végez, testsúlyát a sarkára helyezi, karját hátsó rézsutos tartásba emeli. Mérsékelten hátradől, majd karját erős gyors mozdulattal fején túl magastartásba lendíti, ugyanakkor csípőjét erőteljes mozdulattal előre dobja és fejét hátraszegi. Ezzel egyidejűleg a tanuló a lábát kinyújtja, majd karját vállszélességben futólagosan a talajra helyezi /karok nyújtva, fej hátraszegve, tenyér előre néz/, majd elvégzi a corbett második részének ugrását.
A gyakorlat végrehajtásánál a tanuló teste a forgó munkát végezve feszesen ívelt legyen. A gyakorlatot londzsban tanítjuk. A gyakorlat végrehajtásánál előforduló gyakori hibák:
A tanuló a flik-flakot hátraugrással indítja, akkor a flik-flak igen magas lesz a tanuló ráesik a kezére, a corbett lecsapódik. Ügyelni kell, hogy a tanuló az indulásnál testsúlyát ne helyezze a láb ujjaira, térdét ne tolja túlságosan előre és ne végezze korán a karlendítést.
A tanuló gyakran nem fejezi be teljesen a flik-flakot és ilyenkor nehezen tud talpra állni. Ez rendszerint abból adódik, hogy nem végzi egy ütemben a karlendítést, a csípődobást és a fej (29. o.) hátravezetését.
Arra is ügyelni kell, hogy a tanuló karja függőlegesen érje el a talajt, mert ellenkező esetben vagy a kézfej szenved húzódást, vagy az ugrás a térdekre csapódik /hibás figura is/. /27. ábra/
Corbett flik-flak
A tanuló váltott lábbal fellendül kézenállásba, majd onnan elvégzi a corbett második részét úgy, hogy a talajérés pillanatában végrehajtja a már ismertetett flik-flak mozdulatát. A gyakorlatnál ügyelni kell arra, hogy a tanuló ritmusban, megállás nélkül folyamatosan kösse össze a két gyakorlat elemet. /28. ábra/
Tempo flik-flak
A corbett flik-flak elsajátítása után rátérhetünk a tempó flik-flak tanítására. Lényeges, hogy a flik-flakból olyan lendületet kapjunk, amelyik elegendő ahhoz, hogy a következő flik-flakot zökkenőmentesen el tudjuk indítani. Fontos ezért, hogy a corbett második része igen jól ki legyen dolgozva, a lábakkal könnyedén, de erőteljesen kell a talajt érinteni. A láb és a kéz a sorozat flik-flakban egyenletes távolságban érjen talajt. A tempó flik-flak oktatásánál a tanulónak feltétlenül idegezzük be az ugrás ritmusát, mert ezzel elősegítjük a reflex mozgás helyes kialakulását. /29. ábra/
Roundát flik-flak
A tanuló a roundát elvégzése után ugyanolyan módon, mint a corbett flik-flaknál elvégzi az ugrást. Ügyelni kell, hogy a nagyobb lendületű roundát flik-flaknál a tanuló a lendületet helyesen használja ki és az ugrást részleteiben éppen olyan pontosan (30. o.) dolgozza ki, mint a helyből flik-flaknál.
A tanuló általában lendület segítségével hajlamos arra, hogy az ugrást slamposan, kidolgozatlanul hajtsa végre.
A roundát érkezésénél a tanuló a lábát a corbett második résznél hozza közel a kezéhez. /30 ábra/
Tempó flik-flak egyhelyben
A tanuló mérsékelt térdhajlítást végezve, csípőből kissé előredől, karját hátsó rézsutos tartásba emeli, majd karját magastartásba lendíti és egyidejűleg térdét nyújtja, fejét hátraszegi, csípőjét erőteljesen előredobva elrugaszkodik a talajtól és nyújtott karját az elrugaszkodás helye elé helyezi a talajra, erősen homorítva, majd megcsinálja a corbett második részét úgy, hogy a lábakat a kezek közé hozza be. Innen folytatja az előbb leírt módon a flik-flakok sorozatát. /31. ábra/ (31.o.)
Straguzált flik-flak
Ugyanolyan módszerrel hajtsuk végre, mint a helyben tempó flik-flakokat, azzal a különbséggel, hogy az indulásnál még erősebb mértékben előre irányítjuk az ugrást úgy, hogy a flik-flak befejezése után 30-40 cm-re előbb érkezünk a talajra, mint a kiinduló álláspont. A későbbiek folyamán taníthatjuk körben a tempó flik-flakot. A körben flik-flaknál a tempó flik-flak módszerében az a változás, hogy a flik-flakok corbett részénél hajtjuk végre a befelé való kanyarodást.
A flik-flak ugrásokat és összetételeket különös gonddal, a teljes pontosságot és fegyelmezett végrehajtást megkövetelve, londzsban tanítjuk.
A flik-flak az akrobatikus ugrások egyik legfontosabb elemét képezi. Sorozatban mint önálló ugrás, magasfokú ugrás kombinációknál mint lendületfokozó és igen hatásos összekötő mozdulatelem szerepel. Rendkívül fontos, hogy mindaddig, amíg a tanuló a helyből flik-flakot és a corbett flik-flakot tökéletesen nem hajtja végre, ne tanítsuk a további fokozatokat, mert az egyrészt könnyebb végrehajtás miatt, másrészt igen nehéz volta miatt fegyelmezetlen ugrás kivitelt vagy bátortalan ugrás-készséget eredményez. /32. ábra/ (32. o.)

[1] Az ábrák nem kerültek be a jegyzetbe.